40代の抜け毛、鉄と亜鉛どっちが大事？論文を調べてわかった私の選び方

食事・栄養

抜け毛が気になって「鉄と亜鉛、どっちが大事？」と思った

排水口の毛を見て、ドキッとしますよね。

「髪には鉄がいいらしい」
「いやいや、亜鉛でしょ」

調べるほど、どっちも出てくるんですよね。

でも、あれもこれも飲むのはしんどい。
私が知りたかったのは、ただひとつ。

「結局、私はどっちを先にすればいいの？」

鉄が髪に必要な理由

フェリチン（貯蔵鉄）との関係

鉄って、貧血の数字だけじゃないんです。

体に”貯金”してある鉄をフェリチンと言って、髪の話ではこっちがよく出てきます。

健康診断では異常がなくても、フェリチンが少ない人もいるようです。

毛母細胞との関係

髪をつくる細胞は、体の中でもかなりの働き者。

そこに酸素を運ぶのが鉄の役目です。

鉄が足りないと、”髪の工場”の元気がなくなる——そんなイメージでした。

亜鉛が髪に必要な理由

ケラチン合成における役割

髪の材料は、ケラチンっていうタンパク質。

亜鉛は、その材料を組み立てる側を手伝ってくれるミネラルなんだそうです。

不足するとどうなるか

亜鉛が不足すると、脱毛や髪が細くなることとの関連が報告されています。
とくに重度の不足では、症状が現れやすいとされています。

とくに食事制限やダイエット中は、不足しやすいみたいです。

論文では、どちらを優先すると考えられている？

で、肝心の「どっちが上？」。
調べてわかったことを、正直にまとめます。

  • 鉄不足のほうが、研究の数は多めでした。
    女性のびまん性の抜け毛（休止期脱毛）では、フェリチンの低さとの関連を示す報告がわりとあります。
    ※ただし「健康な女性と差はなかった」という対照研究もあって、まだ完全決着ではないみたいです。
  • 亜鉛も、脱毛との関連は報告されています。
    ただ目立つのは、重度の不足や、もともと足りていない人のケース。脱毛のある人は血清亜鉛が低め、という研究が複数あります。
  • どちらも足りていないなら、両方を補うのが基本。
  • 最後は、検査や症状を踏まえて判断するのが推奨。
    「40代だから鉄」と決め打ちするより、自分の状態から考える、が今の流れのようです。
    サプリメントを始める前に、食事内容や月経の状況なども含めて考えることが勧められています。

つまり結論は——
「一律にこっち、ではない」。

なんだ、答えないのか、と思いますよね。私も思いました(笑)

でも、そこから自分なりに考えたことがあります。

40代女性の抜け毛なら、鉄と亜鉛どちらを優先する？

気づいたのは、鉄と亜鉛って”自分で気づけるか”が全然ちがうってこと。

鉄は、意外と心当たりが持てます。
「生理の量が多い」「貧血ぎみと言われる」——そういう人は、鉄を失いやすい。

私も生理の出血が多いタイプなので、”鉄はいる”という感覚は前からありました。

でも、亜鉛はわからない。
足りてるのか、飲んで効いてるのか、体感じゃ判断できないんです。

だから私の中の順番は、
「確実な鉄」→「わからない亜鉛」になりました。

私が最初に見直したこと

最初にやったのは、増やすことじゃなくて、「私の食事、どうなんだろう？」と振り返ること。

見直したら、タンパク質はわりと摂れてるかも、と感じて、今は毎日はプロテインを飲んでいません。

……とはいえ、夏バテで食欲がないときや、食事が偏るとき。
そういう日は「そろそろ飲もうかな」と手が伸びます。

やめた、というより”必要なときに戻る味方”、って感じ。

だから、食事だけじゃ足りないかもと感じる人には、プロテインはおすすめです。
うれしいことに、亜鉛が入っているものが多いから、あの”わからない亜鉛”も一緒にカバーできるんです。

👉 私が飲んでいるプロテインの話はこちらの記事で書いています。

そのうえで、私が残したのが鉄。
でも亜鉛は相変わらずわからない。

だから最終的に落ち着いたのが、
鉄（フェリチン）を中心に、亜鉛も一緒に摂れるタイプ。

私は検査を受けていないので、
「鉄を中心に考えつつ、亜鉛も一緒に摂れるもの」を選びました。

実際に選んだのは、2粒あたり 鉄10mg・亜鉛5.28mgが配合されたタイプ。
「鉄はしっかり、亜鉛も少しずつ補いたい」という私の目的に、ちょうど合っていました。

※サプリメントは食事の代わりではなく、不足分を補う目的で選びました。

まとめ

  • 鉄も亜鉛も、髪にはどっちも大事。
  • でも優先順位は、その人しだい。
  • 生理が多い人は、まず鉄が心当たりになりやすい。
  • 亜鉛はわかりにくいから、プロテインや”鉄＋亜鉛”で一緒に。

測らなくても、自分の心当たりから選べばいい。
私はそう思えてから、少し気がラクになりました🌿

「何を飲めばいいか」より先に、「自分は何が不足しやすいのか」を考えること。
それが、遠回りに見えて一番の近道なのかもしれません。

👉 フェリチンについては、こちらの記事でもう少し詳しく書いています。

📚 参考にした主な資料

※この記事は、論文やガイドラインをもとにした情報の整理と、私自身の体験（「私の場合」と記載）をまとめたものです。診断や治療を目的としたものではありません。気になる症状が続く場合は、医療機関にご相談ください。

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