鉄と亜鉛、どっちが大事？髪のためにサプリを選ぶなら

髪の​ために​栄養を​意識しようと​思った​とき、​気に​なったのが​鉄と​亜鉛でした。

どちらも​髪に​関係する​栄養素。

でも、​サプリを​買おうと​思うと​迷います。

鉄と​亜鉛、​どっちを​摂ればいいんだろう？

両方​摂った​ほうが​いいの？

そもそも、​自分に​足りていない​栄養素なんて、​簡単には​わかりません。

健康診断で​貧血を​指摘された​ことが​あれば、​鉄を​意識する​きっかけに​なります。​でも、​亜鉛は​不足しているかどうかを​自分で​判断するのが​難しい​栄養素です。

髪の​ボリュームや​抜け毛が​気に​なっても、​それだけで​亜鉛不足とは​いえません。

では、​髪の​ために​サプリを​選ぶなら、​どう​考えればいいのでしょうか。

鉄と​亜鉛、​髪に​とって​何が​違う？

鉄は、​血液中で​酸素を​運ぶ​ヘモグロビンを​つくる​ために​必要な​栄養素です。​月経の​ある​女性は、​出血に​よって​鉄が​不足しやすいことも​知られています。

一方、​亜鉛は、​体の​中で​たんぱく​質が​つくられる​ときに、​使われる​ミネラルです。​髪の​主成分も​たんぱく​質なので、​髪の​ことを​考える​ときに、​気に​しておきたい​栄養素です。

どちらも​必要な​栄養素ですが、​役割は​同じではありません。

だからこそ、​どちらを​選ぶか​考える​ときには、​自分の​状況を​整理する​ことが​大切です。

1日に、​どの​くらい​必要？

日本人の​食事摂取基準​（2025年版）では、​30〜49歳の​女性の​1日の​推奨量は、​次の​とおりです。

• 鉄​：10.5mg​（月経が​ある​場合）
• 亜鉛​：8mg​（とりすぎを​避ける​ための​上限は、​1日35mg）

推奨量は、​健康な​人が​不足しないための​目安です。​毎日​ぴったり合わせる​必要は​ありません。

食事で、​鉄は​どの​くらいとれる？

• 卵1個​（Mサイズ）​：約0.8mg
• 納豆1パック​（40g）​：約1.3mg
• 小松菜​（70g・1/3束）​：約2.0mg
• 豚レバー​（100g）​：約13.0mg

レバーは、​少量でも​多く​含まれる​食品です。​ふだんの​食事では、​卵や​納豆、​小松菜などにも、​少し​ずつ含まれています。​10.5mgを​1食で​届かせる​必要は​なく、​1日の​なかで、​積み重ねていきます。

食事で、​亜鉛は​どの​くらいとれる？

• 卵1個​（Mサイズ）​：約0.6mg
• 納豆1パック​（40g）​：約0.8mg
• 牡蠣​（60g）​：約8.4mg

たとえば、​朝に​納豆と​卵を​とると、​合わせて​約1.4mg。​8mgを​1食で​届かせる​必要は​なく、​肉や魚、​大豆製品などを、​1日の​なかで​少しずつ積み重ねていきます。

鉄と​亜鉛、​どっちを​選ぶ？

貧血や​鉄不足を​指摘された​ことが​あるなら、​まず​鉄

健康診断などで​貧血や​鉄不足を​指摘された​ことがある​人は、​まず鉄を​意識したい​ところです。

亜鉛は、​足りているかどうかが、​わかりにくい

亜鉛は​髪の​健康に​関わる​栄養素ですが、​髪が​気に​なるからと​いって、​不足しているとは​限りません。

まずは、​肉や​魚介類、​卵、​大豆製品など、​亜鉛を​含む​食品を​普段どの​くらい​食べているか​振り​返ってみます。

食事が​偏りが​ちだったり、​食べる​量が​少なかったりするなら、​亜鉛の​摂取量を​意識する​きっかけに​なります。

亜鉛だけを​補いたいなら、​亜鉛単体の​サプリも​選択肢に​なります。​私が​気に​なっているのは、​ニューサイエンスの​「亜鉛」​です。​理由は、​こんな​感じです。

• 原材料名は、​亜鉛酵母​と​プルラン​（​植物由来​の​カプセル）の​2つだけ。
• 1日1カプセルで、​亜鉛13mg。

※価格・在庫・キャンペーンは​変わる​ことがあります。​詳細は​販売ページで​ご確認ください。

鉄も​亜鉛も​気に​なるなら、​両方入りと​いう​選択肢も

月経が​あって、​鉄も​気に​なる。​髪の​ために、​亜鉛も​意識したい。

そんな​場合は、​鉄と​亜鉛の​両方が​入った​サプリも​選択肢に​なります。

私が​以前​飲んでいた​フェリチン鉄エクセレントも、​鉄と​亜鉛を​まとめて​摂れる​タイプでした。​1日2粒で、​亜鉛は​5.28mgです。​別々に​買わずに​済む​手軽さも​あり、​私も​飲んでいて​よかったと​思います。

※価格・在庫・キャンペーンは​変わる​ことがあります。​詳細は​販売ページで​ご確認ください。

私の​場合：鉄は​そのまま、​亜鉛を​足してみる

以前は、​鉄と​亜鉛が​入った​サプリ​（エクセレント）を​飲んでいました。​1つで​両方とれて、​手軽で、​よかったと​思います。​ただ、​亜鉛が​自分に​必要なのかわからなくなって、​やめて、​今は​鉄の​サプリだけに​しています。

でも、​最近の​食事を​振り​返ってみると、​亜鉛は​意識した​ほうが​いいのかもしれない、と​思うようになりました。​そこで、​亜鉛だけの​サプリを、​試してみよう​と​考えています。​気に​なっているのは、​ニューサイエンスの​「亜鉛」です。​これから​試す予定です。

• 鉄：​今まで​どおり​（朝か​晩）
• 亜鉛：鉄とは​別の​時間に​（朝か​晩）
• しばらく​続けて、​体調の​変化を​見てみる

鉄を​多く​含む​サプリを​亜鉛と​同時にとると、​亜鉛の​吸収に​影響する​可能性が​ある、と​いう​資料も​あります。​私は​念の​ため、とる​時間を​分けてみようと​考えています。

※サプリメントは、​食事の​代わりではなく、​不足分を​補う​目的で​使います。​鉄も​亜鉛も、​摂りすぎには​注意が​必要です。​製品の​目安量を​守って、​妊娠中の​方や、​持病・​服薬中の​方は、​医師や​薬剤師に​相談してください。

結局、​どっち？

• 貧血や​鉄不足を​指摘された​ことが​あるなら、​まず​鉄​を​意識する。
• 亜鉛​は、​足りているかわかりにくいので、​食事を​振り返りながら​考える。
• どちらも​気に​なるなら、​「両方入りで​手軽に」と​「鉄と​亜鉛を​別々に」の​2通りが​あります。​私は、​別々に​する​方を​試してみます。

「鉄の​ほうが​髪に​効く」​「亜鉛の​ほうが​髪に​効く」とは、​言えません。​自分の​状況に​合わせて​選ぶのが、​第一歩だと​思います。

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📚 参考に​した​主な​資料

• Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups​（J Am Acad Dermatol）
• Assessment of Serum Ferritin Levels in Female Patients With Telogen Effluvium​（Cureus/PMC）
• Serum Zinc Concentration in Patients with Alopecia Areata​（Acta Dermato-Venereologica, 2023）
• 日本人の​食事摂取基準​（2025年版）​亜鉛の​食事摂取基準​（厚生労働省）
• 鉄​（健康長寿ネット：日本人の​食事摂取基準2025年版の​解説）
• 亜鉛​（健康長寿ネット：日本人の​食事摂取基準2025年版の​解説）
• 日本食品標準成分表​（八訂）​増補2023年​（文部科学省）の、​卵・納豆・牡蠣・​小松菜・レバーの​値
• 亜鉛​（株式会社ニューサイエンス：商品ページ）
• Zinc Fact Sheet for Health Professionals​（NIH Office of Dietary Supplements）

※この​記事は、​論文や​ガイドラインを​もとに​した​情報の​整理と、​私自身の​体験​（​「私の​場合」と​記載）を​まとめた​ものです。​診断や​治療を​目的とした​ものではありません。​気に​なる​症状が​続く​場合は、​医療機関に​ご相談ください。